Gyakorlatok Nyomtatás

Amit minden gyakorlat végrehajtásához tudni kell
A Flexi-Bar mozgatása (rezegtetése):

Állj egyenesen, vállaidat engedd le, stabilizáld a központodat úgy, hogy megfeszítve tartod a has és medence körüli izmokat. Lélegezz egyenletesen.


Középen, a fogó részt, 6-8 vagy mind a 10 ujjaddal fogd. A legfontosabb, hogy végig lazán tartsd a fogó részt, ne szorítsd. Alacsony frekvenciával indítsd be a flexi-bart. Érezd, hogy a rezgéstől a core izmaid megfeszülnek, miközben lazán tartod a karod, a könyök izület hajlított, fix és stabil marad.


Kezdetben nem biztos, hogy képes vagy mozgásban tartani a flexi-bart. Ez a koordináció jele, ami nem relatív fitnesz. A koordináció folyamatosan fejleszthető, de kitartás kell hozzá. A maximális eredmény eléréséhez hetente 3-szor 10-15 percen keresztül használd a flexi-bar-t. A gyakorlatokat maximum 1 percig végezd folyamatosan. Az egyes gyakorlatok között tarts szünetet, nem szükséges minden alaklommal mind a 28 gyakorlatot végrehajtanod, ami az edzésprogramban szerepel.


Mindig megfelelő bemelegítéssel kezd a gyakorlást, olyan gyakorlatokkal, amelyek lassan emelik a pulzusodat.

Edzésterv 1:


Mellkas és vállöv
gyakorlat 1
Kiinduló helyzet: vállszéles terpesz,súlypont középen,medence feszesen tartott. Tartsd a FLEXI-BAR -t a test elött függőlegesen, két kézzel, a fogó rész közepén.
Mozgatási irány: előre és hátra


Váll és felsőháti izom
gyakorlat 2
Kiinduló helyzet: vállszéles terpesz, súlypont középen.Kar oldalsó  középtartásban, a FLEXI-BAR párhuzamos a testtel, tekintet előre néz. Egy kézzel tartsd a FLEXI-BAR -t, a fogó rész közepén.
Mozgatási irány: jobb és ball, majd ismételd meg a másik oldalra is.


Váll és a csípő környéke
gyakorlat 3
Kiinduló helyzet: lásd a kettes gyakorlatnál, emeld hátra nyújtva a lábad. A testsúly a jobb lábon, tartsd a hasizmokat feszesen. Vállszéles terpesz, súlypont középen. Kar oldalsó középtartásban, a FLEXI-BAR párhuzamos a testtel, tekintet előre néz.
Mozgatási irány: jobb és bal (amikor jobb lábon állsz), ismételd a másik oldalra is.


Mellkas és hát
gyakorlat 4
Kiindulóhelyzet: vállszéles terpesz, mindkét kezeddel mellkas magasságában tartsd a FLEXI-BAR -t, könyök széles, tenyered a talajra néz, lazán tartsd a felxi-bar FLEXI-BAR -t, feszítsd meg a hasizmokat.
Mozgatási irány
: előre és hátra


Alsó háti szakasz, farizmok
gyakorlat 5
Kiinduló helyzet: vállnál szélesebb terpesz (squat), testsúly középen, feszes hasizmokkal könnyedén döntsd előre a törzset, tartsd egyenesen a hátad. FLEXI-BAR magastartásban a homlok elött, könyök lazán.
Mozgatási irány: jobb és bal


Alsó háti szakasz és a mellkas
gyakorlat 6
Kiindulóhelyzet: széles, mély terpesz, testsúly középen, hasizmok feszesen  tarva, törzs döntött. A  FLEXI-BAR  mindkét kézben a talajjal párhuzamosan tartva.
Mozgatási irány: fel és le


Középső és felső háti szakasz
gyakorlat 7
Kiinduló helyzet: vállnál szélesebb terpesz, testsúly középen, térdek a lábfej irányába néznek, vállak leengedve, hasizmok feszesen tartva. FLEXI-BAR  mind a két  kézben, magas tartásban a homlok elött.
Mozgatási irány: le és fel


Hasizmok
gyakorlat 8
Kiinduló helyzet: terpeszülés, ágyéki szakasz a földön marad, felső háti szakasz közel a talajhoz, saroktámasz a talajon.
Mozgatási irány: FLEXI-BAR a mellkas magasságban, könyök széles. Előre-hátra mozgatás.


Hasizmok, ferde hasizom
gyakorlat 9
Kiinduló helyzet: terpeszülés, ágyéki szakasz a földön marad, felső háti szakasz közel a talajhoz, saroktámasz a talajon.
Mozgatási irány: lassan forgat a törzs az ellenkező irányba, majd onnan vissza középre. Ismételd a másik oldalra is.

Edzésterv 2:


core izmok( hasizmok,ferde hasizom, mély hátizmok)
gyakorlat 10 
Kiindulóhelyzet: állj széles terpeszbe, súlypont középen, tartsd a flexi-bart függőlegesen a test elött, két kézzel fogd a fogórészt.
Mozgatási irány: ballra és jobbra


Hasizmok (egyenes és ferde hasizmok)
gyakorlat 11
Kiinduló helyzet: állj széles terpeszben, medence előre néz, könyök széles és a vállal egy magasságben emelve, tartsd a FLEXI-BAR-t magad elött két kézzel, legyen párhuzamos a testtel, fordítsd el a felső tested az egyik oldalra úgy, hogy a medence középen maradjon.
Mozgatási irány: előre és hátra, ismételd meg a másik irányba is.


felső háti izmok (latissimus) láb (combfeszítők)
gyakorlat 12
Kiinduló helyzet: állj támadóállásba (jobb láb elöl, térd a boka fölött, hátul lévő láb egyenes). A láb a törzs meghosszabítása, tartsd a FLEXI-BAR-t egy kézben, a tested előtt a testtel párhuzamosan. Könyök enyhén hajlítva.
Mozgatási irány: előre hátra, majd ismételd a másik oldalra


Hasizmok,Farizmok, combizmok
gyakorlat 13
K
iinduló helyzet: lásd a 3. gyakorlat kiindulóhelyzetét, de a felsőtested döntsd egy kicsit előrébb, a hasizmokat feszítsd meg, tartsd egyenesen a hátul lévő lábad a levegőben, a hátad legyen egyenes. Fogd a FLEXI-BAR-t a test elött a talajjal párhuzamosan, úgy, hogy a tenyered a talajra nézzen.
Mozgatási irány: előre és hátra


Felső háti szakasz, hasizmok
gyakorlat 14
Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, a medence a térd fölött, a váll a csukló fölött, tartsd feszesen a hasizmokat. Emeld magastartásba a karod, amelyikkel fogod a FLEXI-Bar-t, párhuzamosan a talajjal, úgy, hogy a tenyered a talajra nézzen.
Mozgatási irány: előre hátra, majd ismételd a másik oldalra


Hasizmok (ferde), lábak (farizom, comb feszítők), vállöv
gyakorlat 15
Kiinduló helyzet: feküdj az oldaladra, helyezd a testsúlyod a könyöködre és a talajon lévő lábadra, ami egy kicsit előrébb legyen  a testedtől, a fölül lévő lábad nyújtsd ki és emeld meg, feszítsd meg a has és medence környéki izmokat. Emeld meg a FLEXI-BAR-t a szabadon lévő kezeddel, párhuzamosan tartva a támasztó lábbal. A kézfej és a váll egy vonalban, a tenyér a talaj felé néz.
Mozgatási irány: emeld ki a medencédet a talaj fölé,stabilizáld a testhelyzetet, indítsd be a FLEXI-BAR-t a fölül lévő lábbal egyező irányba, ismételd meg a másik oldalra is.


Hasizmok (ferde), lábak ( combfeszítő, külső csípő izmok, farizmok)
gyakorlat 16
Kiinduló helyzet: nyújtsd ki a talajon lévő lábad. Tartsd a  FLEXI-BAR-t a szabadon lévő karoddal, könyök enyhén hajlítva a FLEXI-BAR párhuzamos a testtel és a talajjal. A tenyered előre néz. A teljes kiindulóhelyzet megeggyezik a z előző gyakorlat kiindulóhelyzetével. (Feküdj az oldaladra, helyezd a testsúlyod a könyöködre és a talajon lévő lábadra, ami egy kicsit előrébb legyen a testedtől, a fölül lévő lábad nyújtsd ki és emeld meg, feszítsd meg a has és medence környéki izmokat. Emeld meg a FLEXI-BAR-t a szabadon lévő kezeddel, párhuzamosan tartva a támasztó lábbal.A kézfej és a váll egy vonalban, a tenyér a talaj felé néz.)
Mozgatási irány: fel és le, megismételve a másik oldalra is


Hasizmok, Farizmok
gyakorlat 17
Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvésben, térdek hajlítva, feszítsd meg a farizmokat és emeld meg a csípőd a talaj fölé úgy, hogy a hát felső szakasza maradjon  talajon. Az ágyéki szakasz egyenes, nyújtsd ki az egyik lábad, és tartsd a két combod párhuzamosan egymás mellett. Emeld meg a FLEXI-BAR-t mindkét kezeddel a hasizom fölé, párhuzamosan a talajjal.
Mozgatási irány: föl és le, a nyújtott láb irányának megfelelően, ismételd meg a másik oldalra is.


Hasizmok, farizmok
gyakorlat 18
Kiindulóhelyzet: feküdj hanyatt, hajlítva a térd, saroktámasz a talajon, az ágyéki szakasz a talajon, lazán és egyenesen tartva, a nyakad is. Tartsd a FLEXI-BAR-t a has fölött, fogd a fogó részt mindkét kezedben, lazán.
Mozgatási irány: előre, hátra, mozgasd a FLEXI-BAR-t a láb pozíciójával megegyező irányba.

 
Készítette: PolarSys Informatikai Bt.